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Emagrecendo

6 dicas simples para emagrecer

Para emagrecer e perder a barriga, a mudança de hábitos e estilo de vida podem ser bastante eficazes, podendo ajudar na perda de até 2 kg por semana dependendo do peso inicial. No entanto, para que isso aconteça é importante que as estratégias adotadas sejam seguidas diariamente.

Além disso, caso a pessoa esteja num processo de emagrecimento, é aconselhado não ficar subindo na balança todos os dias para verificar se engordou ou emagreceu, pois isso gera ansiedade e pode interferir no processo. O ideal é se pesar apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo horário e levar em consideração se está no período menstrual, no caso das mulheres, porque nessa semana é normal estar um pouco mais inchada, o que reflete na balança.

1. Comer devagar e respeitar a saciedade do corpo

Comer devagar permite que o estômago saciado avise ao cérebro que já recebeu comida suficiente. Esse sinal ocorre antes de o estômago estar completamente cheio, e deve ser interpretado como o corpo avisando que já não precisa de mais comida no momento. No entanto, quem tem o hábito de comer rápido não percebe esse sinal de saciedade, além de reduzir o tempo de contato com a comida e o prazer de aproveitar melhor a refeição.

Respeitar a saciedade é um dos pontos principais para emagrecer e evitar o ganho de peso. Saciar o estômago com alimento ricos em nutrientes e fibras, como verduras, frutas, carnes em geral e gorduras boas, faz com que o metabolismo funcione melhor e mantém a fome longe por mais tempo.

2. Beber mais água durante o dia

Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar diminuir a fome e a retenção de líquidos porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as toxinas que prejudicam o emagrecimento.

  • O que você pode beber: água, água de coco, sucos naturais sem açúcar adicionado (não servem os sucos de pacote), chás sem açúcar;
  • O que você não pode beber: refrigerantes, sucos de caixinha ou em pó, achocolatados e bebidas alcoólicas.

A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1,5 e 3 litros por dia.

3. Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim a regularidade da prática, que deve ser feita pelo menos 3 vezes por semana. Além disso, algumas atividades e escolhas diárias podem fazer toda a diferença, por isso experimente: 

  • Subir escadas ao invés de usar o elevador;
  • Descer uma ponto antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;
  • Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;
  • Levar o cachorro para passear à noite.

Ao contrário do que a maior parte das pessoas acredita, todo tipo de exercício físico ajuda a perder peso, não apenas os aeróbicos como caminhada, bicicleta e corrida. A musculação também ajuda a emagrecer e ainda traz a vantagem do aumento da massa muscular, o que melhora o metabolismo.

4. Comer de tudo, mas pouca quantidade

O corpo precisa de todos os nutrientes e dietas que proíbem completamente os carboidratos fazem com que o peso aumente novamente pouco tempo depois. Assim, as melhores dicas são:

  • Evitar o consumo de açúcar simples na rotina diária, tomando café, leite, iogurtes, chás e sucos sem açúcar;
  • Adicionar 1 colher de sobremesa de sementes no sucos e iogurtes, como linhaça, gergelim e chia;
  • Comer 5 castanhas ou 10 amendoins por dia;
  • Escolher apenas uma fonte de carboidrato por refeição, de preferência vindos de alimentos naturais: frutas, batatas, arroz integral, feijão, lentilha, milho e ervilha;
  • Comer salada crua antes do almoço e do jantar;
  • Adicionar 1 colher de sopa de azeite extra virgem no almoço e no jantar;
  • Evitar comer após estar saciado;
  • Evitar comer por desejo ou por emoções como ansiedade e tristeza.

Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga.

5. Evitar ficar com muita fome

Passar muitas horas sem comer pode fazer com que você escolha alimentos ruins e ricos em calorias ao invés de preparar uma boa refeição. Assim, para evitar ou segurar a fome até fazer uma refeição nutritiva, algumas dicas são:

  • Tenha sempre meio punhado da mão na bolsa castanhas, amendoim, frutas in natura, lascas de coco ou frutas secas;
  • No trabalho, deixe 1 iogurte natural integral na geladeira;
  • Use petiscos baseados em legumes ao chegar em casa enquanto prepara o jantar: palitos de cenoura, pepino com abacate amassado e temperado com sal e pimenta, tomate em cubos grandes com uma pitada de sal e azeite, lascas de coco ou 1 ovo cozido.

Caso não seja possível fazer alguma refeição ao longo do dia, simplesmente concentre em manter a qualidade da próxima refeição e use esses pequenos lanches, caso a fome apareça. Aos poucos é possível aprender que na maior parte das vezes não se trata de fome, e sim e ansiedade para comer.

6. Anotar tudo o que come

Anotar tudo o que se come ao longo do dia também é uma boa estratégia para emagrecer, pois assim a pessoa consegue ter maior consciência do que se come e, dessa forma, consegue identificar erros e onde melhorar, podendo alterar os seus hábitos alimentares para emagrecer, caso seja esse o desejo, e ter uma vida mais saudável.

É recomendado que o registro seja feito diariamente e após cada refeição, pois assim é mais fácil de lembrar o que foi consumido. No diário alimentar é importante estar indicado qual o tipo de refeição, se almoço, café da manhã, lanche ou jantar, a hora da refeição, os alimentos consumidos e quantidade, onde aconteceu a refeição e se estava fazendo algo no momento. Além disso, deve-se registrar com quem foi feita a refeição e qual o humor daquele momento. Esse registro deve ser feito por 3 a 7 dias, pois assim é possível ter uma melhor ideia de quais são os hábitos alimentares.

Após o registro, é importante analisar todas as escolhas alimentares juntamente com um nutricionista, pois dessa forma é possível identificar os erros e estabelecer estratégias para que se consiga atingir o objetivo desejado. Além disso, o nutricionista indica os melhores alimentos para que a pessoa não tenha deficiências nutricionais e consiga emagrecer de forma saudável.

Como emagrecer com saúde

Se parece que emagrecer é muito difícil, é importante consultar um endocrinologista para analisar se a produção hormonal do corpo está adequada e ir a um nutricionista para receber orientações e plano alimentar específico para seu caso, seus hábitos alimentares e sua rotina de vida. 

Nos casos em que existe algum problema de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou mesmo apenas uma limitação de mobilidade, a orientação e conselho dos médicos, para conciliar a dieta com o uso de medicamentos e com a devida adaptação à doença, é fundamental para que seja possível emagrecer melhorando a qualidade de vida, e não o contrário.

Caneca de chá verde matcha

Sete maneiras de perder peso naturalmente

Coisas simples, apoiadas pela ciência, que você pode fazer para perder naturalmente 

1. Experimente o glucomanano

Aprovado pela Agência Européia de Normas Alimentares (EFSA), o glucomanano é uma fibra natural que se expande no estômago e faz você se sentir cheio, por isso é menos provável que pasta durante o dia, é por isso que o adicionamos ao SlimBiome.

Diz-se também que reduz a absorção de gordura no estômago e no intestino delgado. Ele pode realmente ajudar a evitar a fome e ajudá-lo a atingir seu peso ideal mais rapidamente quando tomado como parte de uma dieta controlada em calorias.

2. Coloque algumas bactérias amigáveis

Seu intestino contém milhões de bactérias, das quais o tipo “bom” ajuda a garantir que nosso sistema digestivo esteja funcionando corretamente. Estudos sugerem que há um elo crucial entre tomar culturas bacterianas como acidophilus – que promovem essa boa bactéria – e perda de peso, com fatores que incluem a quantidade de gordura absorvida pelos alimentos, sem mencionar efeitos indiretos, como a regulação do humor e dos níveis de energia, portanto, é menos provável que você estresse a comida ou a compulsão devido a uma queda de açúcar.

Aumente suas bactérias amigáveis ​​comendo vegetais fermentados como chucrute e kimchi, laticínios fermentados como kefir e iogurte, ou tomando uma a duas cápsulas de acidophilus por dia

3. Estocar carboidratos de liberação lenta

Certos alimentos – especialmente açúcar refinado, amido e farinha branca – podem causar um aumento imediato nos níveis de energia, seguidos por uma queda maciça, de modo que você tende a se destacar mais. Mudar para carboidratos de liberação lenta garantirá que seus níveis de energia sejam mantidos por mais tempo – e é muito mais gerenciável do que uma dieta rigorosa.

Mingau ou ovos são ótimas opções de café da manhã. No almoço ou jantar, troque sua massa branca por quinoa e batata frita por fatias de batata-doce.

4. Beba chá verde

As evidências sugerem que o chá verde aumenta sua taxa metabólica, ajudando você a queimar calorias muito mais rapidamente. Além disso, é repleto de nutrientes e antioxidantes para impulsionar seu sistema imunológico e melhorar sua saúde geral.

Experimente o chá verde matcha, onde toda a folha é seca e moída na fórmula – para que você obtenha o máximo de benefícios. Beber apenas duas xícaras e meia por dia pode fazer a diferença.

5. Cozinhe com boas gorduras

A gordura é necessária para o seu corpo funcionar corretamente, fornecendo ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis de que ela precisa – para que você não precise cortá-la completamente da sua dieta.

No entanto, o tipo de gordura que você come pode determinar se você vai ganhar ou perder peso. Por exemplo, o óleo de coco contém ácidos graxos chamados triglicerídeos de cadeia média, que o corpo metaboliza muito mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa contidos em outras gorduras. Use-o para assar, fritar ou apenas algumas colheres de chá em uma salada. No entanto, ainda é uma gordura saturada – ou seja. rico em calorias – portanto, não exagere. E tente assar, escalfar e cozinhar alimentos a vapor sempre que possível.

6. A proteína do soro de leite é o caminho a seguir

Não apenas para fisiculturistas, a proteína de soro de leite também pode ser ótima para combater a protuberância. Isso ocorre porque aumenta o metabolismo e deixa você se sentindo mais cheio por mais tempo. Por isso, é perfeito misturar-se rapidamente após um treino – pois é menos provável que você acabe estragando e desfazendo todo o bom trabalho.

Também ajuda a manter a massa muscular (algo que muitas vezes é afetado quando emagrece), que é crucial quando se trata de queima de calorias.

7. Obtenha esses 40 importantes piscadelas

Embora você ache que ser ativo é uma parte essencial de como perder peso, dormir o suficiente também é um fator importante. Não apenas deixa você se sentir mais energizado no dia seguinte, como estudos mostram que pessoas descansadas queimam mais calorias enquanto dormem do que aquelas que estão cansadas.

A pesquisa mostrou que pessoas que dormiam oito horas e meia por noite estavam perdendo peso mais rapidamente do que aquelas que tinham apenas cinco e meia, apesar de ambos os grupos consumirem o mesmo número de calorias.

Tomar auxílios naturais ao sono, como suplementos de magnésio, pode ajudar no relaxamento muscular na hora de dormir. Outra dica é renunciar ao seu treino matinal (deixando mais tempo para dormir) e alternar para os exercícios noturnos – o exercício pode ajudar seu corpo a entrar no “modo dormir” muito mais rapidamente.

12 dicas para ajudar você a perder peso-Peso saudável

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Dicas de dieta bem sucedida

1. Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não ajudará você a perder peso. Você pode perder os nutrientes essenciais e acabar comendo mais ao longo do dia porque sente fome.

2. Coma refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias a um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de comer lanches com alto teor de gordura e açúcar.

3. Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para a perda de peso bem-sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais.

4. Fique mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de oferecer muitos benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

5. Beba bastante água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo cheio, o que é perfeito para perder peso. A fibra é encontrada apenas em alimentos de plantas, como frutas e vegetais , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , e feijão, ervilha e lentilha .

7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa na sua ingestão diária de calorias no plano de emagrecimento.

8. Use um prato menor

Usar pratos menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Ao usar pratos e tigelas menores, você poderá se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Leva cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

9. Não proíba alimentos

Não proíba nenhum alimento do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Proibir alimentos só fará você desejar mais deles. Não há razão para que você não possa desfrutar de um tratamento ocasional enquanto permanecer dentro da sua dose diária de calorias .

10. Não armazene junk food

Para evitar a tentação, não armazene junk food – como chocolate, biscoitos, batatas fritas e refrigerantes – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal ou sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduzir o álcool

Um copo de vinho comum pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso.

12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para a semana, certificando-se de manter sua ingestão calórica. Você pode achar útil fazer uma lista de compras semanal.

Suplementos para perda de peso

NESTE ARTIGO

Quando você quer perder peso , é tentador procurar ajuda em qualquer lugar que puder. Se seus pensamentos se voltam para suplementos ou remédios fitoterápicos, lembre-se de que a pesquisa fornece muitas delas análises mistas. Em alguns casos, não há muita ciência para respaldar as reivindicações e algumas apresentam riscos à saúde. Converse com seu médico antes de tentar.

Além disso, você deve saber que o FDA reprimiu alguns suplementos de perda de peso que continham medicamentos prescritos que não estavam anotados no rótulo. Você nem sempre pode dizer o que está recebendo.

O FDA regula suplementos alimentares , mas os trata como alimentos e não como medicamentos. Ao contrário dos fabricantes de medicamentos, os fabricantes de suplementos não precisam mostrar que seus produtos são seguros ou eficazes antes de vendê-los.

Quitosana

Este é um açúcar proveniente das camadas externas duras de lagostas, caranguejos e camarões. Entusiastas dizem que ele pode impedir que as gorduras e o colesterol sejam absorvidos pelo seu corpo.

Isso ajuda você a perder peso? Natural Medicines, um grupo independente que analisa pesquisas sobre suplementos , diz que não há evidências confiáveis ​​suficientes para avaliar isso. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa declara que a quitosana não demonstrou ser eficaz na perda de peso .

A quitosana geralmente não causa efeitos colaterais, mas algumas pessoas ficam com dor de estômago ou constipação . Se você é alérgico a mariscos , não deve tomar quitosana, porque é feita a partir de mariscos.

Picolinato de crômio

O cromo é um mineral que melhora a insulina , um hormônio importante para transformar alimentos em energia. Seu corpo também precisa armazenar carboidratos, gorduras e proteínas.

Há alegações de que os suplementos de cromo podem:

  • Abaixe seu apetite
  • Ajudá-lo a queimar mais calorias
  • Corte sua gordura corporal
  • Aumente sua massa muscular

Mas uma revisão de 24 estudos que verificaram os efeitos de 200 a 1.000 microgramas de cromo por dia descobriu que não há benefícios significativos. A Natural Medicines diz que o cromo é “possivelmente ineficaz” para perda de peso.

Com menos de 35 microgramas por dia, os suplementos de cromo são normalmente seguros para adultos. Doses mais altas podem causar:

  • Insônia
  • Irritabilidade
  • Problemas pensando
  • Dor de cabeça

Além disso, pelo menos três pessoas desenvolveram danos nos rins ao tomar cromo. Você não deve usá-lo se tiver  problemas renais .

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Este é um suplemento popular que contém produtos químicos encontrados em um ácido graxo chamado ácido linoléico. Há alegações de que ele pode ajudar a reduzir a gordura corporal e ajudá-lo a permanecer cheio.

A pesquisa sobre o CLA para perda de peso é mista. Alguns sugerem que, para algumas pessoas, 1,8 a 6,8 gramas de CLA por dia podem:

  • Reduzir a gordura corporal
  • Aumentar o músculo

Mas outras pesquisas mostram que isso não ajuda a perder peso.

Natural Medicines diz que o CLA é “possivelmente eficaz” para perda de peso.

Alguns pesquisadores alertam que o uso a longo prazo, especialmente se você é obeso , pode aumentar a resistência à insulina , o que aumenta a probabilidade de você ter diabetes tipo 2 . Também pode diminuir o colesterol “bom”  no sangue , o que aumenta o risco de problemas cardíacos .

Em algumas pessoas, o CLA pode causar efeitos colaterais, como:

  • Dor de estômago
  • Náusea
  • Tamboretes soltos
  • Fadiga

Glucomanano

Isto é feito a partir da planta konjac. Como outras fibras alimentares, é suposto ajudá-lo a perder peso, impedindo que a gordura em seus alimentos seja absorvida em seu corpo.

Estudos iniciais sugerem que pode ser útil, mas outras evidências mostram que não funciona.

A Natural Medicines diz que existem “evidências insuficientes” para avaliar o desempenho do glucomanano na perda de peso.

Se você tomar glucomanano na forma de comprimido do suplemento, poderá engasgar ou bloquear o seu:

  • Garganta
  • Esôfago (tubo que liga a garganta ao estômago )
  • Intestino

Parece ser um pouco mais seguro se você tomar este suplemento como um pó ou uma cápsula.

O glucomanano também pode dificultar a absorção de medicamentos pelo corpo. Portanto, tome seu medicamento 1 hora antes ou 4 horas após o uso de glucomanano.

Extrato de chá verde

Supostamente funciona por:

  • Limitando o apetite
  • Aumentando o metabolismo de calorias e gorduras

A Natural Medicines diz que não há evidências suficientes para avaliar como ele funciona.

Os efeitos colaterais do extrato de chá verde , especialmente em grandes quantidades, incluem:

  • Náusea
  • Vômito
  • Inchaço
  • Gás
  • Diarréia
  • Tontura
  • Insônia
  • Agitação

Extrato de café verde

Estudos iniciais sugerem que isso pode levar a uma modesta perda de peso, mas são necessárias mais pesquisas. Os Medicamentos Naturais afirmam que não há pesquisas suficientes para decidir se são eficazes.

Poucas pessoas têm efeitos colaterais, mas por causa da cafeína no café verde , pode causar:

  • Dores de cabeça
  • estômago virado
  • Nervosismo
  • Insônia
  • Ritmos cardíacos anormais

Goma de guar

Isso vem da semente da planta guar. Como outras fibras alimentares, pode impedir que as gorduras sejam absorvidas pelo corpo e ajuda a se sentir satisfeito.

A goma de guar foi estudada muito mais do que outras fibras para perda de peso, e a maioria dos pesquisadores afirma que não é eficaz.

Os medicamentos naturais concordam e classificam a goma de guar como “possivelmente ineficaz”.

Os efeitos colaterais podem incluir:

  • Gás
  • Diarréia

Hoodia

Esta é uma planta que cresce no deserto de Kalahari na África. De acordo com o Centro Nacional de Medicina Alternativa e Complementar , o caule da raiz era tradicionalmente usado pelos bosquímanos para reduzir a fome e a sede durante longas caçadas. Agora é comercializado como um inibidor de apetite.

Hoodia contém P57, um ingrediente que reduz o apetite, ajudando você a se sentir satisfeito. Mas não há evidências confiáveis ​​de que seja seguro ou eficaz.

Natural Medicines diz que não há evidências para avaliar se hoodia funciona.

7-ceto-DHEA

Isso é encontrado naturalmente em seu corpo. Pode ajudar a perder quilos, aumentando o seu metabolismo, para que você queime mais calorias ao longo do dia.

Em alguns estudos pequenos, as pessoas que tomaram 7-ceto- DHEA – juntamente com exercícios moderados e uma dieta com baixas calorias – perderam significativamente mais peso do que aquelas que receberam um placebo (uma pílula simulada). Mas a Natural Medicines diz que ainda não há evidências confiáveis ​​suficientes para avaliar como ela funciona.

Foi relatada uma diminuição no hemograma após tomar 7-Keto-DHEA por uma semana. Os cientistas ainda não sabem ao certo o que isso pode significar para a pessoa que toma o suplemento.

Efedra

Esta é uma erva que também é conhecida como ma huang. Esta é uma planta diferente de uma espécie relacionada que cresce na América do Norte. A efedra contém o estimulante efedrina .

Está intimamente relacionado a esses compostos sintéticos encontrados em alguns medicamentos:

  • Pseudoefedrina
  • Fenilpropanolamina

O FDA proibiu suplementos com éfedra depois que a erva estava ligada a efeitos colaterais graves, incluindo:

  • Ataque cardíaco
  • Arritmia
  • Derrame
  • Psicose
  • Convulsões
  • Morte

A proibição do FDA não se aplica aos remédios de ervas tradicionais da China ou a produtos como chás de ervas.

Segundo o FDA, há poucas evidências de que a erva ajude, exceto a perda de peso a curto prazo. A agência diz que os riscos à saúde superam quaisquer benefícios.

A Natural Medicines diz que a éfedra é “provavelmente insegura”.

Laranja amarga

A laranjeira amarga é nativa da África e da Ásia tropical. Também é cultivada no Mediterrâneo, Califórnia e Flórida.

A casca de laranja amarga contém sinefrina, um estimulante relacionado à efedrina. Ele supostamente funciona aumentando o número de calorias queimadas.

Depois que o FDA proibiu os produtos para perda de peso que continham efedra, muitos fabricantes mudaram para laranja amarga, mas não está claro se é mais seguro.

A Natural Medicines diz que a laranja amarga é “possivelmente insegura” e não há evidências suficientes para saber se funciona para perda de peso.

Alguns estudos mostram que suplementos de laranja amarga podem aumentar sua pressão arterial e freqüência cardíaca . Houve relatos de que eles podem ter tido efeitos colaterais perigosos em pessoas que tomaram laranja amarga sozinhas ou combinadas com outros estimulantes, como a cafeína . Os riscos incluem:

  • Derrame
  • Arritmia cardíaca
  • Ataque cardíaco
  • Morte

O FDA diz que a laranja amarga pode não ser segura para uso como complemento alimentar . Você deve evitá-lo especialmente se tiver um problema cardíaco, pressão alta ou outro problema médico.

Você também deve evitar suplementos de laranja amarga se tomar cafeína , certos medicamentos (como inibidores da MAO) ou ervas ou outros suplementos que aceleram a freqüência cardíaca.